エアコンをつけても暑くて起きる…熱帯夜に朝まで眠るために我が家がやめたこと
日本の夏は、昼間だけでなく夜も暑さが続きます。
気象庁では、夕方から翌朝までの最低気温が25℃以上になる夜を「熱帯夜」と呼んでいます。最近は夜になっても空気が冷えず、窓を開けても生ぬるい風しか入ってこない日が増えたように感じます。
私も以前は、寝る前にエアコンをつけて部屋を冷やし、数時間後に切れるようタイマーを設定していました。
ところが、エアコンが止まると寝室の温度と湿度が少しずつ上がり、夜中に暑くて目が覚めてしまいます。
再びエアコンをつけ、少し眠ったと思ったら今度は寒くなり、また消す。
そんなことを繰り返しているうちに、朝起きてもまったく疲れが取れていない日がありました。
いろいろ試した結果、我が家の「最終手段」は意外に単純でした。
エアコンを途中で切らず、寒くならない設定に調整して朝まで使うことです。
今回は、寒がりの私が熱帯夜に眠るために見直した、エアコンや扇風機、寝具の使い方についてまとめます。
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熱帯夜に暑くて眠れないのはなぜ？
人の体は、眠る前に体の内部の温度を少しずつ下げることで、自然に眠りへ入りやすくなります。
しかし、寝室の温度や湿度が高いままだと、体にたまった熱を外へ逃がしにくくなります。
特に日本の夏は湿度が高いため、汗をかいても蒸発しにくく、肌や寝具がべたつきやすくなります。
寝始めることはできても、布団の中に熱や湿気がこもると、夜中に何度も目が覚める原因になります。
厚生労働省の睡眠情報でも、夏は寝室の温度が高いと睡眠時間が短くなるため、エアコンなどを使って適切な環境を整えることが勧められています。
我が家がやめたのは「エアコンの切タイマー」
以前の私は、
「エアコンをつけたまま寝ると体が冷えそう」
「朝まで使うと電気代が高くなりそう」
と考え、寝てから1～3時間後に切れるように設定していました。
ところが、熱帯夜はエアコンを切ったあとも外の気温が高いため、寝室がすぐに蒸し暑くなります。
暑くて目が覚め、もう一度エアコンをつけると、今度は冷たい風が気になって眠れません。
そこで現在は、無理にタイマーで切ることをやめました。
その代わり、温度を必要以上に低くせず、風が直接体に当たらないように調整しています。
環境省も、エアコンの設定温度と実際の室温は同じとは限らないため、温度計などで寝室の状態を確認しながら適切に調整することを案内しています。室内でも熱中症になる可能性があるため、暑さを我慢しすぎないことが大切です。
寒がりの私が落ち着いたエアコンの使い方.png)
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私はかなり寒がりで、エアコンを28℃前後に設定していても、風が体に当たると寒く感じることがあります。
だからといってエアコンを消すと、今度は暑くて目が覚めます。
そこで、次のように調整するようになりました。
・エアコンは朝まで切らない
・設定温度だけで判断せず、実際の室温も確認する
・風向きは天井側へ向ける
・風がベッドへ直接当たらないようにする
・薄い掛け物を一枚用意する
・寒い日は冷房ではなく除湿も試す
特に大きかったのは、風向きを変えたことです。
冷たい風が顔や体へ直接当たると、室温はそれほど低くなくても寒く感じます。
天井方向へ風を送るようにすると、冷気が部屋全体へ広がり、以前より体が冷えにくくなりました。
扇風機は体ではなく上へ向ける
寝るときの扇風機も、直接体へ当てないようにしています。
我が家では、扇風機の風を上向きにして、部屋の空気をゆっくり動かしています。
顔や足へ強い風を当て続けるのではなく、エアコンの冷たい空気を室内に広げる補助として使うイメージです。
エアコンだけでは部屋の一部が冷えすぎたり、反対側が暑く感じたりすることがあります。
扇風機やサーキュレーターを弱い風で使うと、設定温度を必要以上に下げなくても過ごしやすくなることがあります。
ただし、部屋の広さやエアコンの位置によって空気の流れは変わるため、寒く感じる場合は無理に併用する必要はありません。
温度だけでなく湿度も確認する
寝苦しい夜は、気温より湿度が原因になっていることもあります。
同じ室温でも、湿度が高い日はシーツが肌へ張りつくように感じ、なかなか眠れません。
そんな日は冷房の設定温度を下げる前に、除湿運転を試すことがあります。
ただし、エアコンの除湿方式によっては、思った以上に室温が下がることもあります。
私は寒がりなので、除湿なら必ず快適になるとは限りません。
冷房と除湿のどちらが合うかは、その日の気温や湿度、使っているエアコンによって異なります。
大切なのは「冷房は何度」と一つに決めることではなく、自分が途中で目を覚まさずに眠れる状態を探すことだと思います。
夏の寝具は冷たさだけで選ばない.png)
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暑い夜には、冷感敷きパッドや冷感枕カバーも便利です。
ただ、触った瞬間の冷たさだけで選ぶと、汗をかいたあとに蒸れたり、素材が肌に合わなかったりすることがあります。
私が重視しているのは、次の点です。
・汗を吸いやすいか
・通気性があるか
・自宅で洗いやすいか
・肌触りが好みに合うか
・乾きやすいか
また、寝汗が気になる季節でも、枕カバーやシーツを毎日すべて洗うのは大変です。
我が家では枕の上にタオルを敷き、そのタオルだけをこまめに交換しています。
大がかりなことではありませんが、毎晩清潔な面に頭を置けるので、夏は特に気持ちよく感じます。
寝る前の入浴も睡眠の準備になる
暑い日はシャワーだけで済ませたくなりますが、体が冷えすぎない程度の入浴が眠りやすさにつながることもあります。
厚生労働省の睡眠情報では、就寝の1～2時間前に入浴し、入浴後に体温が下がっていく流れをつくると、眠りにつきやすくなると紹介されています。
ただし、熱いお湯に長時間入ると、かえって体がほてってしまいます。
私は無理に毎日湯船へ入るのではなく、その日の体調や暑さに合わせています。
シャワーだけの日でも、汗やべたつきを流してから布団へ入ると、寝始めの不快感が少なくなります。
寝る直前までスマートフォンを見ない
暑くて眠れないと、つい布団の中でスマートフォンを見てしまいます。
少しだけのつもりでも、動画やSNSを見始めると、気付かないうちに時間が過ぎます。
厚生労働省の睡眠資料では、就寝前のスマートフォンやパソコンの使用を控え、照明を暗めにすることが勧められています。
私はもともと動画より本を読むことが多いので、寝る前はスマートフォンを置き、照明を少し暗くして過ごすようにしています。
毎日完璧にはできませんが、「そろそろ眠る時間」と体に知らせる習慣をつくるだけでも違うように感じます。
熱帯夜に試したいチェックリスト
暑くて何度も目が覚める夜は、次の項目を一度確認してみてください。
□ エアコンを短時間で切っていないか
□ 冷たい風が体へ直接当たっていないか
□ 実際の室温と湿度を確認しているか
□ 扇風機の風が強すぎないか
□ 寝具に汗や湿気がこもっていないか
□ 寝る直前までスマートフォンを見ていないか
□ 日中から無理のない水分補給をしているか
すべてを一度に変える必要はありません。
私の場合は、まずエアコンの切タイマーをやめ、風向きを上へ変えただけでも、夜中に起きる回数が減りました。
よくある質問
Q. 熱帯夜はエアコンを朝までつけても大丈夫ですか？
室温が高い状態を我慢するより、冷えすぎないように調整しながら使用することが大切です。風向きや風量、寝具を調整し、自分が快適に眠れる環境をつくりましょう。
Q. エアコンをつけているのに暑くて目が覚めるのはなぜですか？
タイマーが切れたあとに室温が上がっている、湿度が高い、冷たい空気が部屋全体へ広がっていないなどの可能性があります。設定温度だけでなく、実際の室温と湿度も確認してみましょう。
Q. 冷房と除湿はどちらが眠りやすいですか？
気温や湿度、エアコンの機種によって異なります。室温が高い日は冷房、気温よりもべたつきが気になる日は除湿を試し、自分に合う方を選ぶとよいでしょう。
Q. 扇風機をつけたまま寝てもよいですか？
体へ強い風を当て続けるのではなく、弱い風で室内の空気を動かす方法があります。寒さや乾燥を感じる場合は、風向きや風量を調整してください。
まとめ｜我慢するより「朝まで眠れる設定」を探す
以前の私は、エアコンを朝まで使うことに少し抵抗がありました。
しかし、タイマーが切れるたびに暑くて起き、再び冷房をつける生活では、体も十分に休まりませんでした。
そこで我が家では、エアコンを途中で切ることをやめました。
その代わりに、設定温度を下げすぎず、風向きを天井側へ変え、扇風機も上向きにして使っています。
暑さを我慢することよりも、自分に合った温度と湿度で朝まで眠ることの方が大切です。
エアコンの設定に唯一の正解はありません。
寒がりの人も暑がりの人も、室温や湿度、風の当たり方を少しずつ調整しながら、夜中に目を覚まさずに眠れる方法を探してみてください。
参考資料
・気象庁「気温について」
・厚生労働省「快眠と生活習慣」
・厚生労働省「知っているようで知らない睡眠のこと」
・環境省「熱中症警戒アラートやエアコンを利用し、この夏も万全の熱中症対策を」
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暑くて眠れない夜は、エアコンの使い方だけでなく、寝具選びも快適な睡眠につながります。
接触冷感の敷きパッドや冷感枕カバーなど、夏の夜に役立つおすすめの冷感グッズをまとめた記事もありますので、ぜひあわせてご覧ください。
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